5 największych błędów początkujących adeptów siłowni

Jeśli na siłowni nie czujesz się jeszcze jak ryba w wodzie, jesteś na początku swojej przygody z aktywnym trybem życia to naturalne i normalne, że będziesz popełniał błędy. Wiele z nich jednak możesz wyeliminować słuchając kogoś, kto tę drogę już przebył. Mówią, że mądry człowiek uczy się na swoich błędach, ale naprawdę bystry na błędach cudzych. Przeczytaj zatem ten artykuł uważnie, bo wiedza tutaj zawarta zaoszczędzi Ci dużo czasu, energii i pieniędzy. Nie będziesz musiał dochodzić do tych samych wniosków metodą prób i błędów, co znacznie przyspieszy osiągnięcie celu. Oto 5 największych błędów początkujących adeptów siłowni:

1. Zapominanie o rozgrzewce

Wiem, że się nie chce i pewnie myślisz, że i tak to nic nie daje. Jesteś w błędzie. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka nie tylko zabezpieczy Cię przed kontuzjami, ale pozwoli Ci trenować dużo efektywniej. Pisząc rozgrzewka nie mam na myśli spędzenia 5 czy 10 minut na bieżni lub rowerku (choć to i tak lepsze niż nic). Mam na myśli świadome wykonanie paru ćwiczeń aktywacyjnych i mobilizacyjnych, które przygotują Cię pod konkretne ćwiczenia, które wykonujesz w treningu właściwym. Jeśli nie masz pomysłu jak zrobić taką rozgrzewkę to możesz przejść do mojego wcześniejszego artykułu na ten temat: Rozgrzewka przed treningiem w 4 krokach

2. Dźwiganie ciężaru, zamiast praca nim

Zrozumienie tego punktu pozwoli Ci osiągnąć zamierzone rezultaty w duży krótszy i łatwiejszy sposób, więc słuchaj uważnie. Trening sylwetkowy na siłowni nie polega na bezmyślnym machaniu ciężarem, przenoszeniu go tylko z punktu A do punktu B. Robiąc dane ćwiczenie musisz wiedzieć, który mięsień chcesz zaangażować, starać się jak najbardziej wyczuć, a wręcz pogłębić jego pracę. Co konkretnie mam na myśli? Jedno i to samo ćwiczenia można zrobić na dwa sposoby:

• przenieść ciężar z jednego punktu do drugiego,
• świadomie pracować ciężarem, myśleć jaki mięsień pracuje przy ćwiczeniu, skupiać się na jego pracy, czuć jak się napina w fazie koncentrycznej i jak stopniowo się rozciąga w fazie ekscentrycznej, zatrzymać ćwiczenie w fazie największego napięcia (isometric hold).

Nie bez powodu kulturyści tyle mówią o “czuciu mięśniowym” lub “połączeniu mózg-mięsień”. Oni po prostu wiedzą, że takie podejście sprawdza się najlepiej.

3. Przywiązywanie zbyt dużej wagi do suplementów, a zbyt małej do diety

Jeszcze przed rozpoczęciem treningów szukasz w Internecie odżywki białkowej i innych suplementów dla sportowców? Błąd! Najpierw uporządkuj swoją dietę, później ewentualnie bierz się za suplementację. Wiem, że w reklamach przedstawiają to inaczej, bardziej coś w stylu “kup nasz spalacz tłuszczu i chudnij”. Niestety (a może i stety) nie działa to w ten sposób. Jeśli najpierw nie ogarniesz swojej diety to suplementy na niewiele się zdadzą. Skup się więc na podstawach:

• wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, 
• dodaj lub odejmij kalorii w zależności od celu treningowego,
• dostarcz wysokiej jakości pożywienia uwzględniając odpowiedni rozkład makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białka) oraz mikro i makroelementów (witaminy, minerały).

Będziesz pozytywnie zaskoczony jaki progres treningowy można zrobić bez suplementów, tylko przy dobrze ułożonym jadłospisie. Nie mówię, że suplementy są złe i są całkowicie niepotrzebne. Chodzi mi o to, że jak kupujesz odżywkę białkową za ponad 200zł, a póżniej na obiad jesz najtańsze parówki, bo szkoda Ci kasy na dietę to po prostu przyjmujesz złą strategię.

4. Za duża objętość i brak progresji

Zaczynając treningi na siłowni nie musisz robić od razu 20 serii w tygodniu na daną partię mięśniową jak popularni kulturyści, wystarczy że zrobisz 4-8. Będzie to i tak nowy bodziec dla Twojego mięśnia, bo wcześniej ilość serii wynosiła 0. Trening polega na stopniowym stawianiu sobie poprzeczki coraz wyżej, na progresji bodźców jakie dajesz swoim mięśniom i układowi nerwowemu. Nowy bodziec – adaptacja, nowy bodziec – adaptacja. W ten sposób się rozwijasz. 4 serie na tydzień, potem 8 serii na tydzień, 10, 12, 14, itd.

Jeśli od początku wykonujesz 20 to zobacz jaki potencjał zmarnowałeś. Mogłeś co tydzień przez dłuższy czas zaskakiwać swoje mięśnie nowym bodźcem w postaci zwiększania objętości (ilości serii/powtórzeń), a Ty od razu bezmyślnie wystrzelałeś się z całej swojej amunicji. Pewnie pomyślisz, że zaczynając od 20 serii też możesz progresywnie zwiększać ich ilość. Pamiętaj jednak, że powyżej pewnego progu organizm się nie zregeneruje i każda następna seria będzie bezużyteczna. Dlatego dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie od treningu FBW (Full Body Workout) lub Push-Pull, a niekoniecznie od treningu split.

5. Omijanie podstawowych ćwiczeń, wykonywanie skomplikowanych

Zamiast wymyślać piętnasty wariant ćwiczenia na bicepsa, wróć do podstaw. Wiem, że robienie po raz setny przysiadu, podciągania, wyciskania czy martwego ciągu może wydawać się nudne, ale naprawdę jest to najkrótsza droga do sprawności i wysportowanej sylwetki. Te ćwiczenia bazują na podstawowych wzorcach ruchowych, angażują wiele grup mięśniowych, dzięki czemu równomiernie i zdrowo rozbudowują sylwetkę. Pod względem metabolicznym także przeważają nad ćwiczeniami izolowanymi. Upraszczając: spalisz więcej kalorii robiąc przysiad, niż pompując bica.

Największe błędy na siłowni – podsumowanie

Więcej grzechów nie pamiętam, ale za wszystkie żałuję. A tak już na poważnie: błędów można popełnić dużo więcej. Wymieniłem te, które według mnie są popełniane bardzo często i które w znaczący sposób mogą hamować Twój rozwój. Zastosuj powyższe wskazówki, a jestem pewien że będziesz kilka kroków przed tymi, którzy tej wiedzy nie otrzymali.