Pierwsze treningi – to musisz wiedzieć

Pierwsze treningi czy to w domu, czy na siłowni dla wielu osób są dość stresujące i chaotyczne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby rozpoczynając swoją treningową przygodę, przygotować się do tego wcześniej. Dzięki temu nie tylko poczujesz się pewniej, ale przede wszystkim będziesz ćwiczyć bezpieczniej i zdecydowanie bardziej efektywnie.

Bez względu na to, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, decydujesz się na trening z trenerem czy samodzielny, musisz pamiętać o jednym – każdy kiedyś zaczynał. Chodakowska nie wyrzeźbiła swojego brzucha w przedszkolu, a Schwarzenegger nie urodził się z tymi rozsadzającymi skórę bicepsami. Nawet oni pewnego dnia rozpoczęli swój pierwszy trening. Dlatego nie myśl, że Tobie nie uda się osiągnąć założeń. Jeśli kompletnie nie masz głowy do tego, żeby samodzielnie zaplanować swoje treningi, zawsze możesz skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który poprowadzi Cię krok po kroku. Więcej o treningach z trenerem możesz przeczytać tutaj:

https://www.maciejrespondek.pl/trening-personalny-katowice/

Cel – mierzalny i realny

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić zanim przystąpisz do pierwszych treningów nie jest wykupienie kilogramów odżywek i sportowych ubrań za tysiące złotych, ale wyznaczenie mierzalnego i przede wszystkim realnego celu. Musisz zadać sobie ważne pytanie – co chcesz osiągnąć pracując nad swoją sylwetką i w jakim czasie chcesz to zrobić. Wyznaczenie celu będzie działać na Ciebie motywująco. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu zdobywać Mount Everestu. Zacznij od wyznaczenia mniejszych celów i sprawdź, na co Cię stać.

Realny cel to taki, który jesteś w stanie osiągnąć w odpowiednim czasie, biorąc pod uwagę swoją kondycję, tryb dnia itd. Nie zakładaj, że schudniesz 30 kg w 2 miesiące, poświęcając na treningi 2 godziny w tygodniu. Taki cel nie jest realny i jedynie wzbudzi frustrację, kiedy go nie osiągniesz. Zamiast tego możesz przykładowo założyć, że poświęcając na treningi trzy dni w tygodniu, w ciągu dwóch miesięcy pozbędziesz się 7 nadprogramowych kilogramów. Takie założenie jest zdecydowanie bardziej realne.

Przed przystąpieniem do treningów najlepiej dokonaj pomiaru ciała i sprawdź stan swojej kondycji. Dzięki temu zobaczysz, jakie efekty udało Ci się osiągnąć w określonym czasie. Nic tak nie motywuje, jak zobaczenie, że waga spadła, już nie męczysz się tak szybko albo że obwód bicepsa znacznie się zwiększył. Dokonując pomiarów możesz mierzyć swój postęp regularnie. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego.

Plan – sukces na wyciagnięcie ręki

Ciało każdego z nas jest inne. O tym musisz pamiętać układając swój pierwszy plan treningowy. Zestaw ćwiczeń, który sprawdził się u Twojego kolegi lub koleżanki, niekoniecznie będzie idealny dla Ciebie. Musisz ułożyć plan, który będzie skrojony na Twoje możliwości, tryb dnia, kondycję itd. Możesz skorzystać do tego z pomocy trenera personalnego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę najlepiej ułóż plan treningowy, który zaangażuje całe ciało. Full Body Workout to opcja, która najczęściej polecana jest właśnie początkującym. Dzięki temu przyzwyczaisz swoje ciało do wysiłku i dobrze przygotujesz do trudniejszych zadań. Choć oczywiście wszystko zależy od Ciebie, bo jak wspomniałem wcześniej, plan musi być skrojony pod Twoje możliwości.

Zacznij od ćwiczeń prostych i sukcesywnie podnoś ich stopień trudności. Nie rzucaj się na morderczy trening, któremu fizycznie nie podołasz. To tylko zdemotywuje Cię do dalszej pracy nad swoją sylwetką. Pamiętaj, żeby zwracać uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń pod względem technicznym. Wtedy trening będzie i bezpieczny, i efektywny. Nie bój się pytać, czy prosić o pomoc.

Równie ważna jest rozgrzewka. Przed przystąpieniem do tzw. treningu właściwego poświęć kilkanaście minut na odpowiednie przygotowanie swojego organizmu. Bez odpowiedniej rozgrzewki wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji. A chyba nie o to Ci chodzi, prawda? Po treningu poświęć jeszcze trochę czasu na ćwiczenia rozciągające, które również pomogą zapobiec kontuzji, ale także pomogą przywrócić organizm do normalnego trybu po wzmożonym wysiłku.

Jak Cię widzą, tak Cię piszą?

Wyobraź sobie, że wykonujesz ciężki trening i nie potrafisz się skupić, bo jedyne, o czym marzysz to zdjęcie tych obcierających butów. Właściwy strój na trening to nie wyłącznie element estetyczny. Musisz pamiętać, że Twój strój powinien być przede wszystkim wygodny i nie powinien krępować ruchów. Ćwicząc musisz czuć się swobodnie. Strój nie powinien być za luźny, czy za ciasny, a buty powinny dobrze trzymać stopę i być po prostu wygodne.

Wiele osób do treningów wykorzystuje również rękawiczki. Nie, nie te zimowe. Specjalne rękawiczki, które ułatwiają wykonywanie ćwiczeń, zwłaszcza ze sprzętem. Nie jest to opcja obowiązkowa, ale bardzo przydatna, zwłaszcza jeśli masz tendencję do nadpotliwości. Dzięki rękawiczkom ręce nie będą się ślizgać. Zmniejszają również ryzyko powstawania odcisków.

Jak trenować po COVID?

Wiele osób zastanawia się, jak podejść do kwestii ćwiczeń po przejściu COVID. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem i do swojego zdrowia podchodzić w sposób świadomy. Jeśli po przejściu choroby nie czujemy się fizycznie na siłach, trening powinniśmy przesunąć. Pamiętaj, że najbardziej efektywny trening jest wtedy, kiedy podchodząc do niego jesteśmy wypoczęci i mamy wystarczająco dużo energii. Statystycznie regeneracja organizmu po przejściu COVID trwa kilka tygodni. Ten czas musisz poświęcić na odpowiedni odpoczynek i właściwą regenerację. Oczywiście pierwsze treningi po chorobie powinny być lżejsze i stopniowo przygotowywać organizm do większego wysiłku. Forsowanie swojego organizmu do granic możliwości podczas pierwszego treningu nie sprawi, że szybciej osiągniemy efekty.

Jak ćwiczyć po szczepieniu?

W przypadku większości osób szczepienie nie wpływa znacząco na możliwość rozpoczęcia treningów. Oczywiście wszystko zależy od konkretnych przypadków i tego,  jak będziesz się czuć po samym szczepieniu. Niewskazany jest wzmożony wysiłek fizyczny w dniu szczepienia czy kilka dni po, jeśli czujesz, że np. boli Cię ręka. Zwykle jednak po kilku dniach, jeśli czujesz się na siłach i nie ma ku temu przeciwskazań, możesz przystąpić do treningów. Jeśli masz co do tego jakiekolwiek wątpliwości, zapytaj swojego lekarza. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze.

Nie bój się pytać

Pamiętaj, że w trakcie wzmożonego wysiłku nasz organizm traci znaczną ilość wody, którą należy regularnie uzupełniać. Dlatego 1,5 l to minimum, w jakie musisz się zaopatrzyć przystępując do treningu. Jeśli postanowisz ćwiczyć na siłowni, zabierz ze sobą również ręcznik i zestaw pod prysznic.

Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z treningami od razu próbuje wykupić cały asortyment sklepu z odżywkami i suplementami. Nie tędy droga. Na początku nie będzie Ci to potrzebne. Zobaczysz, że Twój organizm jest w stanie wiele osiągnąć samodzielnie, bez jakichkolwiek wspomagaczy. Jeśli swój plan treningowy wesprzesz dobrze zbilansowaną dietą, nie uwierzysz, jak szybko osiągniesz wymarzone efekty.

Na koniec podkreślę jeszcze raz – nie bój się pytać. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, co do swojego planu czy poprawności wykonywanych ćwiczeń skonsultuj się z kimś, kto ma duże doświadczenie. Jeśli chcesz wiedzieć jak wygląda trening z trenerem, trening w domowych warunkach i wiele więcej zajrzyj tutaj: