Co daje plank i jak zrobić go prawidłowo?

Plank to na pierwszy rzut oka bardzo proste ćwiczenie – wystarczy zaprzeć się na przedramionach i stopach, a następnie unieść tułów i przytrzymać. Jest jednak kilka technicznych aspektów, które znacząco wpływają na to czy ćwiczenie jest wykonane poprawnie i przynosi nam oczekiwane rezultaty, czy wręcz odwrotnie.

Plank – czy warto?

Przede wszystkim musimy zadać sobie pytanie: po co chcemy robić planka? Wbrew niektórym opiniom plank to nie jest ćwiczenie, którego celem jest wzmacnianie pośladków czy mięśni górnej części pleców w okolicach łopatek. Jeśli właśnie to jest naszym celem to znajdziemy wiele innych, lepszych ćwiczeń które będą działały optymalniej w tym zakresie.

Jeśli natomiast naszym celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni głębokich (core) oraz poprawa postawy, stabilizacji tułowia i bioder to tak, jak najbardziej warto robić planka jako jedno z ćwiczeń poprawiających te parametry. 

Plank – które mięśnie pracują?

Plank to ćwiczenie, które pomimo swej prostoty, angażuje wiele różnych grup mięśniowych, lecz nas powinna zainteresować przede wszystkim praca w zakresie “anti-extension” (anty-przeprost – chodzi o to, aby przeciwdziałać siłom, które wyginają odcinek lędźwiowy kręgosłupa do tyłu).

Pracując właśnie w tym zakresie, wzmacniamy mięśnie, które stabilizują tułów i uczymy nasze ciało jak ma się zachować przy innych ćwiczeniach lub w normalnych sytuacjach życiowych poza siłownią, aby nadmiernie nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

W głównej mierze przy dobrze wykonanym planku pracować będzie mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha (który działa jak gorset stabilizując kręgosłup) oraz pozostałe mięśnie wchodzące w skład mięśni głębokich (core).

Dodatkowo, lecz nie jest to celem tego ćwiczenia pracują mięśnie czworogłowe uda, zginacze biodra, naramienne oraz mięśnie, które stabilizują kompleks barkowy.

Plank – jak robić?

Technika i prawidłowe wykonanie planka jest kluczowe dla sensu wykonywania tego ćwiczenia. Tylko dobrze zrobiony plank będzie gwarantował nam, że pracujemy tymi mięśniami na których nam zależy przy tym ćwiczeniu – mięsień prosty brzucha oraz core.

Planka rozpocznij od ustawienia przedramion na podłożu, tak aby łokcie były w linii prostej pod barkami. Stopy ustawiamy na palcach, tak samo jak do wykonania pompki. Następnie unosimy tułów i staramy się stworzyć jedną, prostą linię, która prowadzi od naszych pośladków, przez plecy aż po samą głowę. Aby linia faktycznie była prosta musimy “podwinąć miednicę”, tak aby wypłaszczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa – bardzo ważne, bo właśnie dzięki temu będziemy pracowali w zakresie anty-przeprostu i odpowiednio aktywujemy mięśnie brzucha oraz core.

Plank – regresja

Jeśli podstawowa wersja planka jest dla Ciebie za trudna możesz zacząć od łatwiejszego wariantu. Polega on na tym, że zamiast ustawiać stopy na palcach, ustawiamy miejsce tuż nad kolanem jako tylny punkt podporu (przedstawione na zdjęciu powyżej). Dzięki temu jest łatwiej, ponieważ musimy unieść mniejszy ciężar, niż w klasycznym planku.

Plank – błędy

1. Wyginanie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Niestety bardzo często popełniany błąd, przez który ćwiczenie traci swój sens. Wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa sprawia, że nie pracujemy w zakresie anty-przeprostu i nie aktywujemy mięśni brzucha oraz core. Dodatkowo zamiast odciążać mięśnie dolnej części pleców, jeszcze bardziej je napinamy.

Rozwiązanie: “podwiń miednicę”, tak aby wypłaszczyć odcinek lędźwiowy jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

2. Zbyt wysokie unoszenie bioder

Unosząc biodra powyżej linii pleców i barków odciążamy tułów, a dociążamy ramiona i kompleks barkowy. Wiele osób wykonuje planka w ten sposób, bo tak jest po prostu łatwiej. Nie jest to jednak prawidłowe wykonanie, ponieważ odciążamy mięśnie które mają pracować przy tym ćwiczeniu.

Rozwiązanie: obniż biodra do poziomu pleców i barków.

Plank – efekty ćwiczeń

Na jakie efekty możemy liczyć wykonując planka regularnie? Przede wszystkim będzie to:

• poprawa stabilności tułowia i bioder,
• wzmocnienie mięśni brzucha oraz core,
• bardziej płaski brzuch/zmniejszenie obwodu pasa,
• poprawa postawy ciała,
• redukcja dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Podsumowanie

Plank nie jest ćwiczeniem, które w znaczący sposób rozbuduje nasze mięśnie i zapewni nam kulturystyczny wygląd. Nie znaczy to jednak, że nie warto go wykonywać. Jest to ćwiczenie izometryczne (nie zachodzi naprzemienne rozciąganie i skurcz mięśnia; mięsień napina się bez ruchu w stawie), które da nam solidne fundamenty pod budowę sprawnej i wysportowanej sylwetki. Klasyczny plank wzmocni mięśnie głębokie, poprawi naszą postawę i przygotuje nas do bezpiecznego wykonywania pozostałych, trudniejszych ćwiczeń.