Co to jest metabolizm i jak go przyspieszyć?

Słyszał o nim każdy, wszyscy chcemy żeby był szybki, jest uwielbianym słowem marketingowców sprzedających suplementy diety. Niektórzy myślą, że to tylko trawienie pożywienia, a ilość wizyt w toalecie jest oznaką jego tempa, co jest błędnym myśleniem. Można by o nim pisać wiele, lecz w tym artykule skupimy się na konkretach, aby rzetelnie wyjaśnić czym jest metabolizm i jak realnie możemy wpłynąć na przyśpieszenie przemiany materii (metabolizmu).

Krótka definicja metabolizmu

Słowo “metabolizm” wywodzi się od greckiego „metabolismos” określającego “zmianę”, bo istotnie metabolizm to zmiana tego co zjesz – w energię, której potrzebujesz do oddychania, myślenia, biegania i… po prostu wszystkiego. Metabolizm to tak naprawdę szereg reakcji chemicznych, które w dużym uproszczeniu zmieniają, np. kotleta na talerzu w paliwo dla komórek twojego organizmu (ATP).

Jak pisałem już wyżej nie należy jednak mylić metabolizmu i związanym z nim przemian energetycznych, które zachodzą na poziomie komórkowym ze zwykłym trawieniem pożywienia w układzie pokarmowym. Przemiana materii jest dużo bardziej skomplikowanym procesem, twoje ciało jest jak ogromne laboratorium, gdzie równocześnie zachodzi mnóstwo powiązanych ze sobą reakcji chemicznych. Aby to zobrazować spójrz na obrazek poniżej:

Katabolizm vs anabolizm

Wszystkie reakcje chemiczne możemy podzielić na szlaki metaboliczne, czyli szereg następujących po sobie reakcji biochemicznych w których jedna reakcja, wywołuje następną. Szlaki metaboliczne z kolei dzielimy na kataboliczne i anaboliczne.

Katabolizm

Reakcje chemiczne w których bardziej złożone związki organiczne rozpadają się do prostszych związków z uwolnieniem energii (np. proces spalania tkanki tłuszczowej, gdzie trójglicerydy rozpadają się na glicerol i kwasy tłuszczowe, które następnie zamieniane są w ATP, czyli energię).

Anabolizm

Przeciwieństwo katabolizmu. Grupa reakcji chemicznych w których prostsze związki organiczne łączą się i tworzą bardziej złożone związki przy jednoczesnym poborze energii (np. synteza białek mięśniowych, czyli budowanie masy mięśniowej).

W dużym uproszeniu:

katabolizm – coś się rozpada i tworzy się energia,

anabolizm – coś się buduje i zużywa się energia.

Elementy całkowitego wydatku energetycznego (TDEE)

Wiemy już, że metabolizm to z jednej strony to skąd pozyskujemy energię, czyli pożywienie (calories in). Czas przyjrzeć się drugiej stronie – czyli na co tę energię wydatkujemy (calories out):

1. BMR – podstawowe tempo metabolizmu – energia którą zużywasz do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (praca mózgu, serca, wątroby i innych narządów).
2. NEAT – spontaniczna, pozatreningowa aktywność fizyczna, czyli np. sprzątanie, to ile dziennie chodzisz, a nawet gestykulacja.
3. EAT – treningowa aktywność fizyczna.
4. TEF – efekt termiczny jedzenia. Ilość energii jaką organizm wydatkuje do pozyskania energii z pożywienia.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Gdybym reklamował suplementy diety to pewnie napisałbym tutaj, że musisz brać jakiś super spalacz tłuszczu oparty na kofeinie, ostrych przyprawach, itd. Istotnie owe substancje mogą w jakimś małym stopniu wpłynąć na przyśpieszenie metabolizmu, lecz jest to chwilowe i tak znikome, że wręcz niezauważalne. Co więc naprawdę podkręci Twój metabolizm?

Jedz więcej

Pewnie jesteś w szoku, ale to prawda. Dotyczy to przede wszystkim osób, które jedzą za mało, mocno poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Temat na osobny artykuł, lecz wyjaśnię to jak najprościej się da. Jedząc bardzo mało przez dłuższy czas twój organizm się do tego adaptuje i zaczyna zwalniać procesy, które w tym momencie według niego nie są istotne (podświadomie unikasz spontanicznej aktywności fizycznej, zmniejsza się NEAT – czyli spalasz mniej kalorii, gorzej się myśli, masz niższe libido, itd.). Dokładając stopniowo kalorii Twój organizm zacznie przyspieszać, więc finalnie może się okazać że jak jadłeś np. 1000 kalorii to wydatkowałeś też 1000 kalorii (czyli mało, bo organizm zwolnił i oszczędzał energię) – nie byłeś w deficycie, więc nie chudłeś. Jak zacząłeś jeść np. 1500 kalorii to zacząłeś wydatkować 1700kcal (organizm przyspieszył) i masz 200 kalorii deficytu, czyli chudniesz.

Ćwicz regularnie i zmieniaj bodźce treningowe

Regularny trening to więcej spalonych kalorii – to chyba jasne. Chcę jednak zwrócić twoją uwagę na to, że trenując ciągle tak samo po pewnym czasie ten sam trening będzie przynosił gorsze rezultaty niż na początku. Załóżmy sobie taką sytuację: zaczynasz robić codziennie 30min. treningu cardio na bieżni. Przez pierwsze dni jest to wyzwanie i nowy bodziec dla organizmu, którego jeszcze nie zna. Dzięki temu organizm musi się wysilić i spala dużo kalorii, dla przykładu powiedzmy 200kcal. Po pewnym czasie zaś twoje ciało uczy się tej aktywności, jest w tym coraz lepsze i zaczyna spalać mniej kalorii na dokładnie tym samym treningu. Może się okazać, że po kliku/kilkunastu dniach regularnego treningu spalasz już podczas tego samego 30-minutowego cardio tylko 150kcal. Dlatego warto zmieniać bodźce treningowe i dlatego też trening siłowy zawsze będzie miał przewagę nad treningiem aerobowym. Szczegółowo wyjaśnię to w następnym podpunkcie.

Trenuj siłowo i zwiększ ilość masy mięśniowej

Skąd wynika przewaga treningu siłowego w porównaniu do treningu cardio? Z możliwości stałego progresowania jednocześnie nie zwiększając ilości czasu. Aby trening cardio ciągle przynosił takie same, bądź lepsze rezultaty musiałbyś regularnie co 1-2 tygodnie zwiększać długość tej sesji treningowej, co skończyło by się tym że po paru tygodniach robiłbyś 2h lub więcej cardio dziennie.

Przy treningu siłowym wygląda to zupełnie inaczej. Wystarczy zwiększać ilość serii/powtórzeń lub dokładać ciężaru do poszczególnych ćwiczeń i ciągle będziesz szedł do przodu, a nie wpłynie to znacząco na czas treningu. Kolejna zaleta treningu siłowego to budowanie masy mięśniowej, czego o cardio powiedzieć nie można (długotrwałe cardio będzie wręcz obniżać masę mięśniową). Więcej masy mięśniowej to szybszy metabolizm, ponieważ podnosi ona tempo podstawowej przemiany materii (BMR), więc nawet w spoczynku będziesz spalać więcej kalorii.

Jedz więcej białka

Ten podpunkt częściowo jest powiązany z poprzednim. Mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiedniej podaży białka w diecie, więc jeśli jesz go za mało to ograniczasz swoje możliwości rozwoju tkanki mięśniowej.

Poza tym organizm zużywa najwięcej energii do przyswojenia właśnie protein w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczy. Wyższy efekt termiczny jedzenia (TEF) = szybszy metabolizm.

Pij więcej wody

Badania pokazują, że wypicie 0,5l wody podkręci twoje podstawowe tempo metabolizmu o 10-30% na około godzinę. (źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205)

Na logikę: składasz się w większości z wody, więc jej niedobór będzie pogarszał twoje funkcjonowanie, w tym funkcjonowanie twojej przemiany materii.

Podsumowanie

Metabolizm to tysiące powiązanych ze sobą reakcji chemicznych w tym samym momencie. Na zrozumienie w pełni jego funkcjonowania pod względem chemicznym musiałbyś poświęcić kilka miesięcy lub nawet lat. To co najważniejsze i to co chcę byś zapamiętał po tym artykule to podstawy: trenuj siłowo regularnie, jedz dobrze z uwzględnieniem odpowiedniej ilości białka, pij dużo wody.