Rozgrzewka przed treningiem w 4 krokach

Rozgrzewka przed treningiem to bardzo ważny, lecz często nielubiany element aktywności fizycznej. Wiele osób z powodu niewiedzy bądź lenistwa nie rozgrzewa się wcale lub ogranicza się tylko do spędzenia kilku minut na bieżni/rowerku. Nie jest to do końca prawidłowe podejście.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

American College of Sports Medicine porównuje rozgrzewkę do pasa, którym włączasz się do ruchu na autostradzie. Daje Ci on czas, aby rozpędzić samochód do odpowiedniej prędkości przez co wjeżdżasz na właściwy pas bezpiecznie, nie powodując wypadku. Tak samo właśnie jest z rozgrzewką.
Prawidłowo wykonana nie tylko zminimalizuję ryzyko kontuzji, lecz pozwoli Ci trenować efektywniej, tak abyś w pełni wykorzystał swój potencjał treningowy.

Jak rozgrzewka wpływa na organizm?

Udowodniono, że nasz organizm jest lepiej przystosowany do wysiłku, gdy temperatura ciała jest wyższa. Zachodzi w nim wiele pozytywnych zmian mających na celu przygotować ciało i umysł do wytężonej pracy, a mianowicie:

• mięśnie są bardziej elastyczne przez co mniej podatne na kontuzje,
• lepiej funkcjonuje nasz układ nerwowy, ponieważ szybciej przewodzi impulsy nerwowe – poprawia się czas reakcji i efektywność skurczu mięśnia,
• krew szybciej krąży – więcej tlenu trafia do naszego serca i mięśni,
• zwiększa się zakres ruchu w stawach,
• zachodzą zmiany w układzie hormonalnym regulujące pobór i produkcję energii.

W skrócie – możesz trenować bezpieczniej, na wyższej intesywności, trening będzie bardziej efektywny, a Ty szybciej osiągniesz swój cel.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Wielką popularność na świecie w ostatnich latach zdobył protokół RAMP. Jest to model rozgrzewki, który zapewni nam nie tylko dobre przygotowanie do treningu, który zaraz po niej nastąpi, lecz także w dłuższej perspektywie będzie pozytywnie wpływał na naszą sprawność. System RAMP opracował dr Ian Jeffreys dzieląc rozgrzewkę na 4 kroki:

Krok 1

R jak Raise: podnosimy temperaturę ciała oraz tętno. Możemy to zrobić na wiele różnych sposobów w zależności jaką dyscyplinę uprawiamy. Dla przeciętnej osoby trenującej na siłowni wystarczy 5 min ćwiczeń aerobowych na bieżni, rowerku, orbitreku, itp.

Krok 2

A jak Activate: aktywizujemy mięśnie, które będą odgrywały znaczącą rolę w treningu właściwym przede wszystkim pod względem stabilizacji danego stawu, bądź całej postawy. Uczymy swoje ciało by uruchamiało odpowiednie mięśnie, w odpowiedni sposób, w odpowiednim czasie. Nie musisz aktywizować wszystkich mięśni biorących udział w danym ćwiczeniu. Skup się na najsłabszych ogniwach. Przy treningu dolnych partii ciała najczęściej będą to pośladki, przy treningu górnych partii najczęściej stożki rotatorów oraz mięśnie górnej części pleców (retrakcja i depresja łopatki). Mięśnie głębokie brzucha, czyli tzw. “core” w obu przypadkach.

Krok 3

M jak Mobilize: pracujemy nad zwiększeniem zakresu ruchu w stawach. Niepełny zakres ruchu w danym stawie może zaburzać prawidłowy wzorzec ruchowy (czyli poprawne wykonanie ćwiczenia). Nie wszystkie stawy muszą być mobilizowane! W uproszczeniu stawy w naszym ciele możemy podzielić na takie, które mają być stabilne i takie, które mają być mobilne. Skupiamy się na tej drugiej grupie, a konkretnie: staw skokowy, biodro, odcinek piersiowy kręgosłupa, bark. Stosujemy ćwiczenia rozciągania dynamicznego, unikamy zbyt długiego rozciągania statycznego. Możemy też zastosować techniki masażu mięśniowo-powięziowego (popularny roller, piłeczka do lacrosse).

Krok 4

P jak Potentiate: pobudzamy układ nerwowy do pracy. Poprawiamy przewodzenie impulsów nerwowych, tak aby na treningu właściwym układ nerwowy pracował na pełnych obrotach. Poprawiamy koncentrację i skupienie. Najłatwiej przepracować tę część wykonując ćwiczenia z głównej części treningu z mniejszym obciążeniem, kładąc nacisk na eksplozywną fazę koncentryczną (skurcz mięśnia). Przykładowo wiedząc, że będę robił przysiady na treningu, w tej części zrobię 1-3 serie przysiadów stopniowo zwiększając obciążenie (40-60% obciążenia roboczego). Możesz też wykorzystać ćwiczenia z poniższego filmu w zakresie do 10 powtórzeń.

Rozgrzewka przed treningiem – podsumowanie

Całość powyższej rozgrzewki nie powinna zająć więcej niż 15 minut. Mamy się rozgrzać, a nie „przegrzać”. W każdym kroku wybieramy 1-2 ćwiczenia, wykonujemy w 1-2 seriach. Jest to prosty, lecz skuteczny schemat wykorzystywany przez topowych sportowców na całym świecie. Dużą jego zaletą jest możliwość modyfikacji pod indywidualne cele oraz preferencje. Już teraz wprowadź go do swojego treningu!